Dieta chetogenica per principianti: tutto ciò che devi sapere per iniziare

La dieta chetogenica è diventata sempre più popolare negli ultimi anni grazie ai suoi potenziali benefici per la salute. Questo piano dietetico prevede la drastica riduzione dell’assunzione di carboidrati e la sua sostituzione con grassi sani, portando il corpo a entrare in uno stato metabolico chiamato chetosi.

Se sei un principiante, è importante comprendere le basi della dieta chetogenica prima di iniziare. Questo articolo ti fornirà tutto ciò che devi sapere per iniziare.

Cos’è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica, o cheto in breve, è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi che condivide somiglianze con altre diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta Atkins. L’obiettivo della dieta cheto è mettere il corpo in uno stato di chetosi, in cui brucia i grassi come carburante invece dei carboidrati.

Quando consumi carboidrati, il tuo corpo li scompone in glucosio, che viene poi utilizzato per produrre energia. Tuttavia, nella dieta cheto, l’assunzione di carboidrati è limitata a 20-50 grammi al giorno, il che costringe il tuo corpo a utilizzare una fonte di carburante alternativa: il grasso. Questo processo di scomposizione del grasso in molecole chiamate chetoni è noto come chetosi.

Benefici della dieta chetogenica

Uno dei vantaggi più significativi della dieta chetogenica è la perdita di peso. Gli studi hanno dimostrato che la dieta cheto è più efficace per la perdita di peso rispetto ad altre diete a basso contenuto di grassi. Inoltre, la dieta cheto è stata collegata a miglioramenti di altri indicatori di salute, come il controllo della glicemia, i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna.

La dieta cheto ha anche dimostrato di avere potenziali benefici per le persone con disturbi neurologici, come l’epilessia, il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson. Può anche aiutare a ridurre i sintomi di alcuni tipi di cancro, poiché le cellule tumorali fanno molto affidamento sul glucosio per produrre energia.

Alimenti da mangiare ed evitare nella dieta chetogenica

Per raggiungere la chetosi, è importante sapere quali cibi mangiare e quali evitare. Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati dovrebbero essere evitati, tra cui:

• Zucchero (sia bianco che di canna)
  Cereali (come grano, riso e mais)
  Frutta (ad eccezione di piccole porzioni di frutti di bosco)
  Verdure amidacee (come patate e patate dolci)
  D’altra parte, dovresti concentrarti sul consumo di cibi ricchi di grassi sani, come:
• Avocado
• Olio d’oliva
• Olio di cocco
• Frutta a guscio e semi (come mandorle, noci macadamia e semi di chia)
• Pesce grasso (come salmone e tonno)
• Dovresti anche consumare quantità moderate di proteine, come:Carne (manzo, maiale, pollo, ecc.)
  Uova
• Formaggio
• yogurt greco

Suggerimenti per iniziare con la dieta chetogenica

Iniziare una nuova dieta può essere scoraggiante, ma ci sono diversi suggerimenti che possono aiutare a rendere più facile il passaggio alla dieta cheto:

• Pianifica i tuoi pasti in anticipo per assicurarti di assumere la giusta quantità di macronutrienti.
• Utilizza un’app per il monitoraggio degli alimenti per tenere traccia dell’assunzione giornaliera di carboidrati, grassi e proteine.
• Aumenta lentamente l’assunzione di grassi sani per consentire al tuo corpo di adattarsi alla nuova dieta.
• Bevi molta acqua per rimanere idratato e aiutare a prevenire la stitichezza, un effetto collaterale comune della dieta cheto.

Potenziali effetti collaterali della dieta chetogenica

Come ogni dieta, la dieta chetogenica può avere potenziali effetti collaterali, tra cui:
Mal di testa
Nausea
Fatica
Vertigini
Stipsi
Questi effetti collaterali in genere diminuiscono entro pochi giorni o poche settimane, mentre il tuo corpo si adatta alla nuova dieta

. È anche importante notare che la dieta cheto potrebbe non essere adatta a tutti, in particolare a quelli con determinate condizioni mediche.